Užívať magnézium ráno alebo večer

Magnézium je jedným z najdôležitejších minerálov pre správne fungovanie ľudského tela. Je zapojený do viac ako 300 enzymatických procesov vrátane regulácie nervového systému, syntézy bielkovín, udržiavania zdravých kostí, srdca a správneho fungovania svalov. Mnohé z týchto enzymatických reakcií totiž vyžadujú horčík ako katalyzátor alebo dokonca ako koenzým. Znamená to asi toľko, že bez horčíka by obrovské množstvo procesov v našom organizme ustalo alebo fungovalo len obmedzene. Magnézium je esenciálne pre syntézu DNA a pre zachovanie zdravia buniek. Poďme si povedať o magnéziu (horčíku) viac. 

Užívať magnézium ráno alebo večer? 

Magnézium môže pomôcť relaxovať svaly či nervový systém a prispieť tak k lepšiemu zaspávaniu. Ako môže magnézium pomáhať k energii a zároveň k upokojeniu? 

Magnézium a tok energie v bunke 

Horčík je v bunke využívaný pri základnej energetickej reakcii, premene medzi ATP a ADP. Táto reakcia môže mať podľa podmienok, v ktorých prebieha, oba smery: 

• premenu ATP na ADP a teda uvoľnenie energie 
• premenu ADP na ATP a teda "ukladanie" energie.

Pri oboch smeroch sa zúčastňuje horčík ruka v ruke s vodou. 

Ako dlho užívať magnézium a aká je odporúčaná denná dávka magnézia? 

Dĺžka užívania magnézia sa odvíja od dôvodu, pre ktorý sme po ňom siahli. Záťažové obdobie plné stresu? Tehotenstvo? Tu bude možno stačiť užívať magnézium krátkodobo, kým je tento stav aktuálny. Naopak, ak trpíte miernou depresiou, srdcovou arytmiou alebo iným stavom, ktorý len tak neprejde, odporúčame dlhodobé užívanie. Keďže je tento minerál súčasťou spektra živín, ktoré by sme mali ideálne prijímať pravidelne z potravy, je pri jeho nedostatku každodenné užívanie úplne namieste. Tento nedostatok sa žiaľ týka väčšiny z nás, svedčí o tom aj najväčší výskum o výžive v Európe. 

Denná dávka magnézia pre dospelého človeka je od 310 do 420 mg. Koľko magnézia denne je vhodné dopĺňať záleží od veku či pohlavia. Vyššia potreba je počas tehotenstva. Výborným zdrojom magnézia sú napr. tekvicové semienka, chia semienka, orechy, varený špenát či niektoré cereálie a strukoviny.

Prečo nám môže chýbať magnézium a aké sú príznaky nedostatku magnézia?

Tento minerál sa z tela stráca potením, močom a tiež cez tráviaci trakt. Zmerať hladiny horčíka v krvi je prakticky nemožné, pretože telo ho okamžite využíva alebo ukladá tam, kde je potrebné. Stres, fyzická záťaž či zvýšený príjem alkoholu môžu jeho spotrebu prehlbovať. 

Pri nedostatku magnézia môžete pozorovať svalové kŕče, nervozitu, únavu, bolesti hlavy, zhoršenie nálady či nespavosť. Nízky príjem magnézia môže viesť aj k stavom, ako sú srdcová arytmia či vážnejšie svalové a nervové poruchy. Okrem toho môže jeho nedostatok spôsobovať závraty a točenie hlavy.

Magnézium - Horčík – na čo je dobrý 

Na zmierňovanie stresu, podporu spánku, prevenciu svalových kŕčov a regeneráciu svalov po fyzickej námahe. Ďalej sa považuje za významný minerál pri stavoch, ako sú vysoký krvný tlak a metabolický syndróm. Dôvodom je, že tento minerál je nevyhnutný pre svalovú kontrakciu, metabolizmus cukrov, správne vedenie srdcových vzruchov, tlak krvi a pre rôzne mechanizmy fungovania svalstva, nervstva a ich spoluprácu.

Horčík – vápnik – osteoporóza 

Kostný metabolizmus je málo diskutovaná téma. Hovorí sa pri ňom výlučne o vápniku, niekto sem tam spomenie vitamín D. V skutočnosti je to podobne ako všetko v prírode otázka rovnováhy množstva rôznych živín. Horčík na jednej strane súperí s vápnikom o vstrebávanie, no na strane druhej sú oba nevyhnutné pre zdravé a "husté" kosti. Ak chcete napodobniť prírodu, užívaním jednej látky izolovane to proste nedosiahnete. Kľúčová je správna kombinácia vitamínov a minerálov.

Aké formy magnézia sú najúčinnejšie? 

Na trhu existuje viacero foriem magnézia, ktoré sa líšia v miere absorpcie a účinkoch. 

Magnézium bisglycinát je preferovaný pre svoj upokojujúci efekt, za čo vďačí väzbe na 2 molekuly glycínu. Po absorbovaní sa táto soľ rozpadne na magnézium a glycín a obe ďalej fungujú samostatne. Glycín je aminokyselina, ktorá má aj úlohu neurotransmitera. No a hádajte pri akých procesoch? Práve pri tých, ktoré súvisia s kvalitou spánku či s ukľudnením. 

Niektoré formy, ako je magnézium malát, sú vhodné na rýchle doplnenie energie. Malát znamená, že magnézium je viazané s kyselinou jablčnou. Tá má podobne ako samotné magnézium pozitívny vplyv na produkciu energie pomocou ATP, no môže byť užitočná i pri svalovej bolesti či únave po cvičení. 

Medzi ďalšími formami je obľúbený aj magnézium taurát, ktorý môže podporovať zdravie srdca a ciev. Tu je zas horčík viazaný s aminokyselinou taurínom, ktorý si našiel svoje miesto u diabetikov a u ľudí so srdcovo-cievnymi ťažkosťami. 

Nevýhodou solí magnézia, ktoré sme spomínali je ich neschopnosť dostať sa do krvného obehu mozgu (nevedie prejsť cez hematoencefalickú bariéru). Tu sa nám však núka ďalšia zaujímavá soľ magnézia, magnézium treonát, teda magnézium viazané s aminokyselinou treonínom. Táto soľ horčíka bola nedávno schválená európskou úniou (10/2024) a dokáže sa do mozgu skutočne dostať. Vďaka tomu prináša možnosť využiť horčíkové ióny na prenos vzruchov a podporu plasticity mozgu. Čo sa môže prejaviť na lepšom sústredení a kognitívnych schopnostiach. 

Medzi obľúbené a dobre vstrebateľné organické formy magnézia patria aj magnézium laktát či magnézium citrát. Citrát sa využíva aj pri liečbe zápchy a z čoho vyplýva aj jeho možný nežiaduci účinok vo vyššej jednorazovej dávke. Pri srdcovo-cievnych ťažkostiach vám môže byť odporučený magnézium orotát, kde je magnézium viazané s orotátom. Orotát podporuje tvorbu ATP, čo môže byť užitočné pri stavoch, kedy srdcový sval nemá dostatok kyslíka (infarkt) a tiež na zotavenie po takýchto stavoch. 

Nadbytok horčíka prejavy

Vysokú jednorazovú dávku magnézia možno pocítiť najprv v tráviacej sústave: môže to zahŕňať hnačku či nevoľnosť. Dôvodom je, že nevstrebaný horčík pôsobí v čreve osmoticky, natiahne do seba vodu, črevný obsah zvýši objem a nás to núti k vyprázdneniu. Preto je tak žiaduce užívať magnézium v primeranej dávke a v dobre vstrebateľnej forme. Nežiaduce účinky na trávenie môžu byť zapríčinené aj relaxačným účinkom magnézia na hladké svaly tráviacich orgánov. 

V extrémnych prípadoch pri predávkovaní pozorujeme aj arytmie alebo ťažšie neurologické prejavy.

Keď chýba magnézium – príznaky

Aké poruchy môže spôsobiť nedostatok horčíka? Mnohé z nich poznáte. Keďže tento minerál figuruje v množstve procesov nášho tela, povedzme si aspoň tie základné prejavy nedostatku magnézia. 

Magnézium na točenie hlavy

Jedným z príznakov nedostatku horčíka môžu byť závraty a točenie hlavy. Magnézium pomáha stabilizovať krvný tlak a nervový systém, čo môže zlepšiť rovnováhu a znížiť tieto nepríjemné príznaky. 

Magnézium na kŕče v nohách a iné 

Svalové kŕče, najmä v nohách, sú bežným príznakom nízkej hladiny magnézia. Magnézium na kŕče v nohách, resp. na svaly pôsobí relaxačne a znižuje riziko ich nadmerného sťahovania, čo je častý problém u športovcov alebo u osôb s nadmernou fyzickou záťažou. 

Magnézium na spanie a proti stresu 

Magnézium je známe svojím pozitívnym účinkom na nervový systém. Pomáha uvoľniť myseľ a svaly, čím zlepšuje kvalitu spánku. Užívanie magnézia pred spaním môže pomôcť pri nespavosti a podporuje pokojný a hlboký spánok. 

Srdcová arytmia a magnézium 

Magnézium pomáha udržiavať pravidelný tep srdca.

Magnézium na svalovicu a regeneráciu 

Po intenzívnej fyzickej námahe pomáha magnézium pri svalovej regenerácii. Umožňuje mu to jeho schopnosť vytlačiť vápnik z procesu svalovej kontrakcie a tak udržiavať sval relaxovaný. Magnézium zmierňuje svalovú bolesť a urýchľuje obnovu svalových vlákien, čo z neho robí obľúbený doplnok u športovcov.

Ak si nie ste istí, ako dlho a v akej forme magnézium užívať, poraďte sa s lekárom, lekárnikom alebo odborníkom na výživu.

Zdroje:
(1) Magnesium and aging
(2) Magnesium in Prevention and Therapy
(3) Magnesium: Are We Consuming Enough?
(4) Suboptimal magnesium status in the United States: are the health consequences underestimated?
(5) Magnesium
(6)  Magnesium and Human Health: Perspectives and Research Directions
foto: Unsplash